目覚めが悪い

睡眠時無呼吸症候群

十分に睡眠時間を取っていても、熟睡感がない、すっきり目覚められない、頭痛がする、昼間に過剰な眠気を感じる、集中力が続かないなどといった症状がある場合には、睡眠時無呼吸症候群の恐れがあります。睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に10秒以上呼吸が止まる無呼吸を繰り返す疾患で、具体的には1時間に5回以上、または7時間の睡眠中に30回以上の無呼吸を起こしている場合に、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。
睡眠時無呼吸症候群の原因は様々ですが、上気道を周囲の組織が圧迫することで無呼吸を起こしている場合は、大きないびきや苦しそうなあえぎ声を発する特徴があります。これらは本人では気付きづらいため、周囲に指摘されてはじめて発覚することも多いです。
睡眠時無呼吸症候群は、放置すると高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの発症・進行リスクを上昇させる恐れがあります。無呼吸は適切な治療を行うことで改善できますので、気になる場合には、お早めに当院までご相談ください。

睡眠時無呼吸症候群

肝疾患

肝機能が低下すると、十分な睡眠時間を取っても倦怠感が残り、目覚めが悪くなることがあります。特に暴飲暴食やストレス、睡眠不足、過度な運動などは肝臓への負担が増大させ、疲れが残りやすくなるため注意が必要です。
肝臓は代謝や解毒などの多くの機能を司っている臓器なため、肝臓への負担が増えると全身へ様々な悪影響が及びます。肝臓は沈黙の臓器と呼ばれ、自覚症状のないまま病気が進行してしまうことも多い特徴があります。
心当たりがある方は、生活習慣の見直しを行いましょう。

甲状腺疾患

甲状腺は、代謝を調節する甲状腺ホルモンを分泌する機能を担っています。甲状腺機能低下症を発症すると、代謝が低下して疲れが取れにくくなり、十分な睡眠時間を確保しても寝足りず、目覚めが悪くなることがあります。
また、甲状腺が過剰に活性化してしまう甲状腺機能亢進症の場合も、代謝が活発になることで夜に寝付きづらくなり、昼夜逆転して目覚めが悪くなることもあります。

起立性調節障害

起立性調節障害とは、朝起きるのが困難な上に、起床時に頭痛やめまい、立ちくらみなどを発症し、午後には徐々にこれら症状が改善していく疾患です。一般的に子どもに多くみられる傾向がありますが、30歳以降になって発症することもあります。
原因は、交感神経と副交感神経からなる自律神経のバランスが崩れることによると考えられており、生活習慣やストレスなどが起因しているとされます。
起立調整性障害は病気ですが、発症した本人は病気だと自覚せずに、自身のだらしなさが原因だと思い込んでしまうことがあります。ただし、放置すると抑鬱状態に陥る可能性もありますので、気になる症状がある方は、早めに医療機関を受診して、適切な治療を受けることが大切です。

低血圧・低体温

低血圧の場合、血液循環が滞って手足の先や頭まで十分に血液を行き届かなくなり、倦怠感や手足の冷え、身体の重さやだるさなどの症状が現れます。また、低体温では、脳からの指令が適切に伝達できなくなり、交感神経の働きが低下します。その結果、血液循環も滞って身体全体が酸素不足となります。
このように、低血圧や低体温になると疲労が蓄積し、目覚めが悪い症状を引き起こすことがあります。

貧血

貧血になると、酸素を運搬する役割のある血中ヘモグロビン量が減少し、身体の各細胞や脳が酸素不足になります。脳が酸欠状態になることにより、十分な睡眠をとっても脳に疲労が蓄積して、目覚めが悪い症状を引き起こすことがあります。

自律神経失調症

自律神経には、主に日中や活動中に働く交感神経と、夜間や安静時に働く副交感神経があります。これらが状況に応じて切り替わることで、身体の様々な機能をバランス良くコントロールしています。
自律神経失調症とは、このバランスが崩れてしまっている状態です。自律神経がうまく切り替わらないことで、起床しても交感神経が優位にならずに、いつまでも脳が覚醒せずに熟睡感がないなどの症状を起こすことがあります。また、本来は起床時に交感神経が働いて体温を上昇させ、神経や消化器の機能を活性化させますが、それらも機能せず、倦怠感などを引き起こします。

概日リズム障害

概日リズム障害とは、体内時計のリズムが本来の昼夜のサイクルと合わなくなる状態を言います。体内時計は、生活リズムを整える働きを担っていますが、これが狂うと、夜になっても眠くならず、朝起きられなくなるなど、生活リズムが乱れていきます。
体内時計を元に戻す方法としては、早起きして朝日を浴びることが効果的です。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、生活のリズムも正常に戻しやすくなります。また、必要に応じて薬物療法によって生活のリズムを戻し、その後のリズムを安定させることも可能です。

その他

風邪などの感染症にかかると、体内の免疫機能が働いて体が通常よりも長い睡眠時間を要求するようになります。また、薬を使用した際に、副作用として強い眠気を引き起こすことがあります。
このような原因による眠気は自然なものですから、無理に我慢しようとせずに、しっかり睡眠を取って回復に努めることが大切です。

毎日、睡眠前に入浴する習慣を身につける

入浴は、睡眠の質を高めるために効果的な方法です。寝つきを良くするために深部体温を低下させることが必要ですが、深部体温は一旦上げると下がりやすくなるため、入浴によって深部体温を一時的に上げ下げすることによって、寝つきを改善させることができます。
寝つきを改善したい場合は、睡眠前の1〜2時間前に入浴する習慣を身につけると良いでしょう。

朝日を浴びて体内時計を整える

人の体内時計は、太陽の光を浴びることでリセットされます。体内時計が乱れていると感じた際には、起床時に太陽の光を浴びると良いでしょう。余裕があれば、15分ほど散歩をするのもお勧めです。
人間の体は、日光を浴びてから15時間ほど経過すると自然に眠気が訪れる仕組みとなっています。眠気を感じたら、無理に起き続けようとせずに就寝するようにしましょう。

自分に合った寝具を用意する

寝具の選択は、目覚めや睡眠の質を高めるために重要です。自身の感覚に合った寝具は、スムーズな入眠を促します。現在使用している寝具が体に合っていないと感じる場合は、枕やマットレスなどの変更を検討してみるのも良いでしょう。

寝起きにコップ1杯の水を飲む

目が覚めたら、コップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。眠っている間には多くの水分が失われていますので、起床時に補うことは大切です。起きてすぐにお茶やコーヒーを飲む習慣の方もいらっしゃるとは思いますが、これらはカフェインが作用して水分が抜けてしまうため注意が必要です。
なお、水分補給が目的で水を飲む場合は、常温の水がお勧めです。

起床時に耳もみじゃんけんをする

朝起きたら、耳もみじゃんけんをするのも良いでしょう。耳のツボを刺激すると体温が上昇するため、目覚めが良くなります。
1〜2分程度で簡単にできる方法ですので、忙しい朝の時間帯でも可能で習慣化しやすいです。

夕方から夜の時間帯に軽い有酸素運動をする

軽い有酸素運動による疲労は睡眠の質を高める効果があり、朝目覚めを良くします。ただし、ハードな運動は逆に眠りを浅くしてしまうため、軽めの運動にとどめましょう。就寝の2〜3時間前にウォーキングや軽いジョギング程度の有酸素運動を行うと良いでしょう。

激しい目覚まし音より優しい目覚まし音に

目覚ましの音は、目覚めにも影響します。激しい目覚まし音によって起床すると、急激に交感神経が優位に働いて、寝起きからどっと疲れを感じてしまいます。
目覚まし音なしで自然に目覚めることが理想ですが、難しい場合は小さな音から少しずつ大きな音にスヌーズするようなものを選ぶなど工夫をすることで、目覚めが良くなります。

就寝前のカフェインの摂取

睡眠前にコーヒーや紅茶、緑茶を飲むと、これらの中に含まれるカフェインが体内に残り、脳が興奮状態になって寝つきが悪くなるほか、眠りが浅くなって途中で目覚めてしまったりします。
睡眠前にはカフェインの摂取を控えるようにしましょう。

就寝前の入浴

前述通り、睡眠前の入浴は睡眠の質を高める効果がありますが、寝る直前に熱い風呂に入ると逆効果になりますので注意しましょう。寝る直前に熱すぎるお湯に浸かると、交感神経が活性化されて脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなります。
理想的な入浴時間は就寝の1〜2時間前で、設定温度は38～40度程度のぬるめのお湯が良いとされます。

就寝前の食事

眠る直前に食事をすると、食べたものを消化・吸収するため内臓と脳が活性化してしまい、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めるなど睡眠の質が低下します。
また、本来なら睡眠中に古くなった細胞の修復や新陳代謝の活性化などに使われるはずであったエネルギーが消化に使われてしまうため、体の疲労回復や肌の修復をも阻害してしまう恐れがあります。

就寝前のスマートフォンには注意を

スマートフォンやパソコンなどのモニターの光は脳を覚醒させる作用があり、寝る直前にモニターを見続けると寝付きが悪くなります。スマートフォンの使用は、寝る30分前までにとどめましょう。
どうしてもスマートフォンを見てしまう習慣がある方は、その時間を読書の時間に換えるなど、新しいルールや習慣を作るよう努めましょう。